不 喝 奶 ， 骨 質 疏 鬆 怎 麼 辦 ？
- 補 鈣 並 不 足 以 預 防 骨 質 疏 鬆
- 造 成 鈣 流 失 的 飲 食 習 慣
- 運 動 的 重 要 性
- 牛 奶 並 不 是 補 鈣 最 好 的 選 擇
- 每 日 需 要 多 少 鈣 才 夠 ？ 醫 學 上 仍 未 有 定 論
- 牛 奶 以 外 ，還 有 什 麽 食 物 是 高 鈣 呢 ？
我 們 先 看 看 以 下 圖 表 吧：
跨 國 統 計 數 字 顯 示 ， 攝 鈣 量 愈 高 的 國 家 ， 出 現 髖 骨 折 的 情 況 卻 愈 嚴 重 。 不 過 造 成 骨 質 疏 鬆 的 原 因 很 複 雜 ，上 述 圖 表 並 不 表 示 攝 鈣 多 會 令 骨 折 數 字 上 升 ，但 卻 證 明 單 補 鈣 並 不 足 以 預 防 骨 折 。 注 意 我 們 以 骨 折 來 作 統 計 ， 因 爲 隨 著 人 口 老 化 ， 骨 質 疏 鬆 比 率 必 然 會 增 加 ， 最 重 要 是 情 況 會 否 壞 至 造 成 骨 折 。 < 回 頁 首 >
(2) 造 成 鈣 流 失 的 飲 食 習 慣
咖 啡 因 太 高 ( 如 每 天 喝 四 杯 或 以 上 的 咖 啡 與 濃 茶 ) ；飲 料 中 的 磷 太 高 ( 如 汽 水 ) ； 食 物 中 的 蛋 白 質 或 糖 份 太 高 ( 令 身 體 呈 酸 性 狀 態， 身 體 會 從 骨 中 抽 取 鈣 來 中 和 酸 性 ) ，以 上 都 是 令 鈣 質 流 失 的 原 因。
在 發 育 時 期 吸 煙 的 影 響 最 大 ， 它 妨 礙 鈣 的 吸 收 ，減 低 骨 質 密 度 。 若 果 年 輕 時 的 底 子 打 不 好 ， 以 後 怎 樣 補 鈣 也 是 於 事 無 補 。 繼 續 吸 煙 亦 當 然 令 情 況 惡 化 。 < 回 頁 首 >
負 重 運 動 對 增 加 骨 質 密 度 很 重 要 ， 同 時 亦 可 以 令 肌 肉 更 結 實 ， 及 增 加 平 衡 力 ，減 少 跌 倒 的 機 會 ， 那 麽 就 是 老 年 時 出 現 骨 質 疏 鬆 的 情 況 ， 亦 未 必 會 釀 成 骨 折 。
負 重 性 運 動 指 一 些 「 腳 踏 實 地 」 的 運 動 。 低 負 重 運 動 包 括 步 行 、 耍 太 極 、跳 社 交 舞 等 ； 高 負 重 運 動 包 括 各 種 球 類 運 動 、 跳 繩 、爬 樓 梯 等 ； 但 遊 泳 和 騎 單 車 都 不 算 是 負 重 運 動 。 < 回 頁 首 >
根 據 哈 佛 大 學 公 共 健 康 學 院 教 授 Walter Willett 的 著 作 “Eat, Drink, and Be Healthy” 中 的 第 ９ 章 ， 特 別 以 鈣 爲 主 題 ， 當 中 列 出 五 大 從 乳 制 品 中 攝 取 鈣 質 的 壞 處 ， 我 再 綜 合 梁 淑 芳 醫 生 的 著 作 「 你 可 以 不 飲 牛 奶 」 及 訪 問 美 國 康 柰 爾 大 學 教 授 Dr. Campbell 所 得， 撮 合 資 料 如 下 ：
a. 乳 糖 不 耐 受 症
美 國 霍 普 金 斯 大 學 醫 學 院 ( Johns Hopkins University School of Medicine ) 的 調 查 發 現 ， 全 球 高 達 四 分 之 三 的 成 年 人 口 ， 缺 乏 消 化 乳 糖 的 能 力 ：
| 人 種 | 各 種 族 健 康 成 年 人 缺 乏 乳 糖 酶 的 比 率 |
| 泰 國 人 | 90 % |
| 菲 律 賓 人 | 90 % |
| 希 臘 人 | 85 % |
| 日 本 人 | 85 % |
| 華 人 | 85 % |
| 愛 斯 基 摩 人 | 80 % |
| 亞 拉 伯 人 | 78 % |
| 美 國 黑 人 | 70 % |
| 美 國 白 人 | 8 % |
| 瑞 士 人 | 7% |
| 丹 麥 人 | 2 % |
人 類 到 了 兩 歲 左 右 ， 消 化 乳 糖 的 乳 糖 酶 數 目 會 逐 漸 減 少 ， 吃 進 去 的 乳 糖 未 能 ( 完 全 ) 分 解 ， 而 直 接 進 入 大 腸 ， 由 腸 內 細 菌 發 酵 成 氣 體 ， 而 導 致 肚 脹 、 肚 痛 、 腹 瀉 等 現 象 。
只 有 世 代 長 期 以 乳 制 品 作 爲 日 常 食 物 的 部 份 白 種 人 ， 成 年 人 仍 保 持 有 乳 糖 酶 ， 所 以 較 少 人 有 乳 糖 不 耐 受 症 。 身 體 有 這 樣 的 轉 變 ， 是 爲 了 減 低 乳 糖 消 化 不 來 的 威 脅 。 美 國 康 柰 爾 大 學 教 授 Dr. Campbell 指 出 ， 對 乳 糖 有 不 良 反 應 ， 正 是 身 體 給 我 們 的 警 號 ， 表 示 不 喜 歡 這 種 食 物 。 如 果 乳 糖 不 耐 受 症 引 致 肚 瀉 的 話 ， 就 更 加 把 吃 進 去 的 營 養 都 排 出 來 ， 可 謂 得 不 償 失 ！ < 回 頁 首 >
b. 飽 和 脂 肪
三 杯 全 脂 牛 奶 就 等 於 一 個 巨 無 霸 漢 堡 飽 + 炸 薯 條 的 飽 和 脂 肪 ！ 很 多 人 誤 會 給 小 朋 友 喝 全 脂 奶 會 更 好 營 養 ， 但 營 養 師 指 出 ， 這 等 同 給 孩 子 喂 油 ！ 而 且 牛 奶 當 中 主 要 含 有 不 健 康 的 飽 和 脂 肪 ， 不 但 會 引 致 心 髒 病 和 糖 尿 病 等 ， 還 會 妨 礙 身 體 制 造 長 鏈 多 不 飽 和 脂 肪 酸 ( PUFA ) ， 而 影 響 Omega 3 中 DHA 的 制 造 。
那 麽 大 家 都 喝 低 脂 或 脫 脂 奶 不 就 解 決 問 題 嗎 ？ 若 果 你 的 定 力 足 夠 的 話 ， 個 人 而 言 或 會 是 。 不 過 ， 牛 奶 脂 肪 是 牛 奶 生 産 的 必 然 産 物 ， 商 人 並 不 會 把 它 們 浪 費 ， 在 牛 奶 當 中 抽 走 了 嗎 ， 它 會 在 更 誘 有 人 雪 糕 、 蛋 糕 、 朱 古 力 、餅 幹 、 芝 士 、 奶 油 、 面 包 等 中 出 現 ， 牛 奶 量 不 減 ， 整 體 攝 入 牛 奶 脂 肪 量 也 一 樣 多 。 < 回 頁 首 >
c. 添 加 卡 路 里
如 果 喝 牛 奶 是 爲 了 鈣 的 話 ， 則 其 他 植 物 類 食 物 可 避 免 額 外 添 加 卡 路 里 。 例 如 ：一 碗 菠 菜 和 一 杯 全 脂 牛 奶 的 含 鈣 量 差 不 多 ， 但 一 碗 菠 菜 只 給 你 40 卡 路 里 ； 而 一 杯 全 脂 牛 奶 則 帶 來 155 卡 路 里 。
d. 前 列 線 癌
Dr. Willett 指 出 ，根 據 九 個 不 同 研 究 所 得 ， 在 不 同 飲 食 因 素 當 中 ， 大 量 飲 奶 或 進 食 乳 制 品 ， 與 前 列 線 癌 的 關 系 最 密 切 。 其 中 最 大 的 一 個 研 究 發 現 ， 每 天 喝 2 或 以 上 杯 牛 奶 的 男 性 ， 患 上 前 列 線 癌 的 機 會 比 不 喝 牛 奶 的 差 不 多 高 2 倍 ！ 這 極 可 能 與 牛 奶 的 含 鈣 量 高 有 關 系 。 < 回 頁 首 >
e. 子 宮 癌
十 多 年 前 ， 哈 佛 大 學 公 共 健 康 學 院 已 提 出 半 乳 糖 ( galactose , 乳 糖 被 消 化 時 産 生 的 糖 份 ) 水 平 高 ， 會 破 壞 卵 巢 ， 有 機 會 造 成 卵 巢 癌 。 其 後 已 有 很 多 跟 進 研 究 ， 不 過 仍 未 有 定 論 ， 但 當 中 有 不 少 引 發 卵 巢 癌 的 個 案 ， 問 題 不 容 忽 視 。
(5) 每 日 需 要 多 少 鈣 才 夠 ？ 醫 學 上 仍 未 有 定 論
不 但 未 有 定 論 ， 而 且 不 同 建 議 量 相 差 還 大 得 很 呢 ！ 美 國 建 議 要 1000-1200 mg／日 ； 英 國 說 700 – 800 mg ／日 ； 世 衛 組 織 更 說 低 至 500 mg／日 也 足 夠 ！ 那 爲 何 香 港 選 擇 跟 隨 美 國 的 標 准 呢 ？ 莫 非 多 攝 取 點 鈣 會 更 保 險 ？
過 量 吸 鈣 並 非 好 事 ： 先 前 提 到 會 增 加 患 上 前 列 線 癌 的 機 會 ； 另 外 還 會 導 至 腎 結 石 ， 並 阻 礙 其 他 微 量 元 素 的 吸 收 。
根 據 梁 淑 芳 醫 生 的 研 究 所 得 ， 中 國 人 對 鈣 的 吸 收 能 力 是 歐 美 白 種 人 的 一 倍 ； 另 外 ， 外 國 亦 有 研 究 發 現 身 體 有 調 節 機 能 來 避 免 缺 鈣 。 例 如 ： 北 歐 一 班 囚 犯 的 日 常 飲 食 只 有 500 毫 克 的 鈣 ， 數 年 後 ， 其 身 體 仍 然 就 以 往 低 鈣 飲 食 作 出 調 整 ， 一 方 面 減 少 排 鈣 ， 另 方 面 增 加 用 鈣 效 能 ！
成 長 期 以 後 ， 我 們 的 骨 骼 只 有 小 部 份 會 繼 續 生 長 及 轉 變 ， 但 這 些 骨 骼 組 織 卻 只 含 有 少 量 的 鈣 ， 提 高 鈣 攝 取 量 ， 只 會 增 加 其 含 鈣 量 一 丁 點 ， 令 骨 質 密 度 輕 微 提 高 。但 只 要 高 鈣 飲 食 不 再 ， 含 鈣 量 又 會 回 複 到 原 來 的 水 平 。 < 回 頁 首 >
(6) 牛 奶 以 外 ，還 有 什 麽 食 物 是 高 鈣 呢 ？
中 國 傳 統 飲 食 中 ， 原 來 有 很 多 都 是 高 鈣 的 ， 如 金 針 雲 耳 、 黑 芝 麻 、 、 海 帶 、 蝦 米 、 小 魚 乾 、 深 色 蔬 菜 、 豆 類 及 其 制 品 等 … 不 過 食 物 金 字 塔 由 西 方 引 入 ， 補 鈣 一 欄 通 常 都 是 牛 奶 制 品 。 爲 什 麽 不 本 地 化 ， 以 中 國 食 品 代 替 呢 ？ 很 多 人 看 到 現 時 這 個 食 物 金 字 塔 ， 便 以 爲 補 鈣 必 需 喝 牛 奶 ， 吃 芝 士 乳 酪 …
從 多 種 類 天 然 食 物 中 攝 取 鈣 ， 還 可 以 吸 引 更 多 其 他 營 養 呢 ！ 以 下 是 一 些 高 鈣 食 品 的 例 子 ：
資 料 來 源 ： 香 港 醫 管 局 營 養 資 料 中 心
